無料体験に申込む2026.5.30
【武蔵小山ピラティス】骨盤のゆがみ・反り腰を解消！初心者向け種目「ヒップロールズ（プレップ）」の効果と正しいやり方
こんにちは！武蔵小山駅から徒歩1分のマシンピラティススタジオ「ミニトレ＆ピラティス武蔵小山店」です。
「最近、鏡を見るたびに反り腰やぽっこりお腹が気になる…」
「デスクワークが続いて、腰まわりが重だるい…」
そんなお悩みはありませんか？
骨盤のゆがみや姿勢の乱れは、日々の生活習慣や座りっぱなしの姿勢から生まれます。これらを根本から整えるのに最適な運動が「ピラティス」です。
今回は、ピラティスの代表的な初心者向け種目である「ヒップロールズ（プレップ）」を徹底解説します！お家でできるマットでのやり方はもちろん、なぜ骨盤改善に効果的なのか、その理由やメリットをわかりやすくご紹介します。
武蔵小山周辺で姿勢を改善したい方、スタイルアップを目指したい方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
ピラティスの基礎種目「ヒップロールズ プレップ」とは？
「ヒップロールズ（Hip Rolls）」は、仰向けの姿勢から背骨を1本ずつ床から剥がすように、お尻をゆっくりと持ち上げていくピラティスの定番エクササイズです。
「プレップ（Prep）」とは「準備（Preparation）」を意味し、本格的な動きに入る前の基礎的なコントロールや、背骨・骨盤の正しい動かし方を養うためのとても大切な役割を持っています。
激しい筋トレとは異なり、自分の身体の動きに深く集中するため、運動が苦手な方やピラティス初心者の方でも安心して取り組めるのが特徴です。
ヒップロールズ（プレップ）に期待できる4つの効果
ヒップロールズを正しく行うことで、女性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。
1. 骨盤のゆがみ・反り腰の改善
仰向けの状態から骨盤を後ろに傾ける（後傾させる）動きを行うため、前に傾きがちな「反り腰」のクセをリセットします。骨盤が正しい位置に戻ることで、なかなか落ちない「ぽっこりお腹」の解消にも繋がります。
2. 背骨の柔軟性アップ（モビリティ向上）
背骨を「1本ずつ順番に動かす（分節運動）」ことで、デスクワークなどで凝り固まった背中の筋肉が心地よくほぐれます。自律神経の通り道でもある背骨がしなやかになるため、心身のリフレッシュや自律神経の安定にも効果的です。
3. ヒップアップ＆裏ももの引き締め
お尻を持ち上げる際、大臀筋（お尻の大きな筋肉）やハムストリングス（裏ももの筋肉）をしっかり使います。キュッと上がった美しいヒップラインや、引き締まった後ろ姿を作りたい方に最適です。
4. 体幹（コア）のインナーマッスル強化
お腹を薄く凹ませながら動くため、お腹を包み込む「腹横筋」などのインナーマッスルが自然と鍛えられます。これにより、天然のコルセットを巻いたような安定した美しい姿勢をキープできるようになります。
【自宅でできる】ヒップロールズ（プレップ）の正しいやり方
まずは自宅のマットや畳の上で試してみましょう！呼吸に合わせて、反動を使わずゆっくり動かすのがポイントです。
【スタートポジション】
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。足幅はこぶし1個分（座骨の幅）に開きます。
- 腕は体側におき、手のひらを床に向けます。
- 首や肩の力を抜き、骨盤を床と平行（ニュートラルポジション）にします。
【エクササイズの動き】
- 息を吸って準備します。
- 息を吐きながら、お腹を凹ませて骨盤を後ろに傾けます（腰の隙間を床に埋めるイメージ）。
- そのまま足裏でしっかり床を押し、尾骨から順番に、背骨を1本ずつ床から浮かせていきます。
- 肩から膝までが一直線になるところまでお尻を持ち上げます。ここで一度息を吸います。
- 息を吐きながら、今度は胸の裏側（上側の背骨）から順番に、1本ずつ床に戻していきます。
- 最後に骨盤を元の平行な状態（ニュートラル）に戻します。
★回数の目安：まずは5回〜8回を1セットとして、丁寧に繰り返してみましょう。
初心者が陥りがちな「3つのNGポイント」と注意点
間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく腰を痛める原因になります。以下のポイントに注意してください。
- 腰を反らせすぎてしまう：お尻を高く上げようとしすぎると、胸が張って腰が反ってしまいます。肩から膝が「一直線」になる位置で止めましょう。
- 首や肩に力が入る：お尻を上げる時に、首や肩、顎にギューッと力が入ってしまう方が多いです。上半身は常にリラックスさせ、足裏とお尻の力で支えます。
- 膝が外に開いてしまう：お尻を上げた時に膝が外側に開くと、ももの内側の筋肉（内転筋）が使えません。常に「膝の間にボールを挟んでいるような意識」をキープしましょう。
武蔵小山でピラティスを始めるなら「ミニトレ＆ピラティス」へ！
ヒップロールズのようなピラティスの種目は、細かな「骨盤の角度」や「背骨の動かし方」がとても重要です。自己流だと「正しく動かせているか分からない…」「効果が出ているのか不安…」となることもありますよね。
そんな時は、ぜひ一度ミニトレ＆ピラティス 武蔵小山店にお越しください！
「ミニトレ＆ピラティス」では、1回30分で効果を実感できるサーキット型ピラティスを導入しています。
ミニトレ＆ピラティス武蔵小山店が選ばれる理由
- 予約不要でいつでも通える：仕事帰りや買い物の合間に、スキマ時間でふらっと立ち寄れます。「予約が埋まっていて取れない」というストレスがありません。
- 1回30分の時短・効率トレーニング：音楽に合わせて楽しく身体を動かしながら、短時間でしっかり効果を実感できます。
- 手ぶら・私服・土足OK：面倒な着替えやシューズの準備は一切不要！デートの前や仕事帰りにも気軽に寄ることができます。
- 専属トレーナーの安心サポート：一人ひとりのフォームをすぐ近くでチェックするため、初心者や運動が苦手な方でも正しい動きがしっかりと身につきます。
当店の[レッスンプログラム（初級・中級・上級）]では、お客様のお悩みやその日の体調に合わせた最適なクラスをお選びいただけます。
武蔵小山駅から徒歩1分（1階のミスタードーナツが目印のビル3階）とアクセスも抜群です。
まずは「無料体験」で、身体がすッキリ軽くなる感覚を体験してみませんか？スタッフ一同、皆様のご来店を心よりお待ちしております！
【店舗案内：ミニトレ＆ピラティス武蔵小山店】
- 住所：東京都品川区小山3-26-9 3F（武蔵小山駅徒歩1分）※1階のミスタードーナツが目印です。正面左側のエレベーターから3階にお越しください。
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- 営業時間：7:00〜23:00
- 定休日：年末年始
- 電話番号：090-5085-9336